Guia rápida sobre las proteínas

Las proteínas son las biomoléculas más esenciales para nuestro organismo. Ayudan a gran cantidad de procesos en nuestro cuerpo, son los bloques que conservan nuestro músculo y nos preservan frente a enfermedades y, por lo tanto, no pueden ser eliminadas de cualquier dieta saludable.

Aunque en menor medida que los carbohidratos, también afectan a tu glucosa. En una dieta caracterizada por la restricción de carbohidratos, entre un 30 y un 40% de las proteínas se convierten lentamente en glucosa, pero lo hacen de forma tan lenta que puede ser perfectamente cubiertas por una cantidad determinada de insulina sin producir ninguna subida de glucosa en sangre. Las proteínas se convierten en glucosa para que aquellos órganos que exclusivamente funcionan con glucosa puedan mantener sus funciones, además de mantener a tus músculos alimentados. De ahí que las proteínas sean una parte esencial en una dieta enfocada a la ganancia de masa muscular. 

El pensamiento establecido nos sigue diciendo que las proteínas son potencialmente dañinas para los riñones, pero diversos estudios demuestran que el exceso de proteínas en la dieta es eliminado por la orina y ni siquiera es almacenado en forma de grasa. Además, las proteínas tienen un efecto saciante superior al de cualquier otro macronutriente (Estudio). Nuestro organismo es más inteligente de lo que pensamos y siempre busca un equilibrio nutricional, por lo que es difícil comer cantidades exageradas de proteína sin saciar el apetito. 

Sin embargo, no podemos olvidar que una altísima cantidad de hidratos de carbono en la dieta provoca resistencia a la insulina a largo plazo, lo que llevará a un mal control de la glucosa, y bajo estas condiciones los riñones pueden verse dañados. Una cantidad alta de proteínas en la dieta no provoca daño a los riñones en sí, pero esa alta cantidad combinada con un control errático de la glucosa sí. Si tienes diabetes y controlas tu glucosa, una ingesta más elevada de proteína no tiene por qué perjudicarte. 

A pesar de todo, conviene ser cautelosos con la ingesta de proteína. Hay que recordar que nuestro organismo no puede utilizar la proteína como fuente de energía, así que esta debe ser acompañada o bien por grasas, o bien por hidratos de carbono. Así que, en una dieta cetogénica, utilizaremos las grasas como fuente de energía. Si solo comiésemos proteína, nuestro cuerpo empezaría a utilizar su propio músculo para seguir adelante, lo que llevaría a una intoxicación. Este argumento ha sido utilizado durante mucho tiempo por los detractores de las dietas bajas en hidratos de carbono, pero lo cierto es que, mientras se ingieran suficientes grasas, la energía nunca faltará. Es verdaderamente dificil llegar a intoxicarse por la ingesta de proteína, porque a nadie se le ocurre sobrevivir a base de pollo y pavo durante semanas, por ejemplo. 

Dicho esto, ¿cuanta proteína debo comer?

En una dieta baja en hidratos de carbono, la ingesta de proteína debe rondar entre el 10 y el 20% de la dieta. Una persona sedentaria debe consumir algo más de 0.8 gramos por kilogramo de peso, mientras que un atleta debe consumir un mínimo de 1.5g/kg de peso, y un máximo de 2.2g/kg. Si sufres de obesidad, no es una gran idea que calcules esta cantidad en base a tu peso. Es más conveniente que lo hagas en torno a tu masa magra, es decir, la cantidad de músculo sin grasa que existe en tu cuerpo. Puedes usar esta calculadora.