El sistema 8x8 de Vince Gironda, una forma revolucionaria de entrenar

En el anterior post hablábamos de cómo Vince Gironda convirtió la Paleodieta en la norma general entre los profesionales del culturismo. Hoy mostraremos una rutina de ejercicio diseñada por Vince cuyos resultados son asombrosos, y que pueden llevarte un paso más allá si eres un levantador de pesas intermedio o avanzado. 

Respecto al entrenamiento, Vince también fue un revolucionario. Aunque su lenguaje es ciertamente difícil de descifrar (daba algunas líneas básicas de su pensamiento en un contexto difuminado, pero difícilmente mostraba ejemplos de sus rutinas de ejercicio, que hoy en día conocemos gracias a sus alumnos), sabemos que Gironda usaba un entrenamiento de alta densidad. Para Gironda, aquello que determina la progresión de un culturista es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, por lo que sus entrenamientos eran extremadamente cortos e intensos.


Gironda decía que el descanso entre serie y serie debía ser siempre menor de 30 segundos, y que el culturista avanzado no debía descansar más de 15. Las sesiones de más de 45 minutos se consideraban improductivas, y en ocasiones se podía entrenar hasta más de 3 veces al día en períodos de competición. Sin embargo, en el momento en el que una sesión de ejercicio intenso superaba tal barrera de tiempo, se podían producir efectos catabólicos que dificultasen la creación de músculo. Además, inventó una inmensa cantidad de ejercicios que hoy en día siguen usándose y cuyo objetivo era conseguir la mayor aislación posible para el músculo elegido. 

Gironda admitía abiertamente que su intención a la hora de preparar a un culturista o a un actor para un papel en el cine no era otra que 'crear una ilusión' mediante el desarrollo de aquellos músculos más visibles y estéticos. Para él, estos eran principalmente el lateral del deltoides -la cabeza del hombro que se une al biceps- y la línea exterior del pecho. Siempre se buscaba la estrechez de cadera y la inexistencia de curvas en la parte exterior del recto abdominal. Por ello, nunca dejaba realizar sentadilla trasera a aquellos culturistas que tuviesen tendencia a desarrollar una cadera ancha y unos glúteos prominentes. 

Tras largas horas buscando en Internet y leyendo sobre Vince, me he dado cuenta de que la gran mayoría de rutinas que aparecen son erróneas. Es decir, están mal construidas y se alejan muchísimo de lo que Vince habría querido. A continuación voy a describir lo que sería un perfecto programa 8x8, que Vince utilizaba para preparar a sus pupilos para la competición. 


En primer lugar, cabe recordar que este es un programa para levantadores de pesas intermedios o avanzados. Si no lo eres, es más que posible que no tengas una base de fuerza y experiencia en la técnica decente como para alcanzar el grado de intensidad que esta rutina pretende conseguir. La selección de ejercicios está basada en aquellos que pienso que el propio Vince Gironda habría elegido, con ciertos retoques míos.

Los principios de entrenamiento de Vince Gironda no son algo cerrado. Sus elementos son incorporables a cualquier rutina de hipertrofia que estés realizando. 

Rutina 8x8

Lunes y Jueves - Pecho, hombro, tríceps

A1. Press de banca al cuello 4x8

A2. Fondos de pecho o Press inclinado con mancuernas 4x8

B1. Elevaciones laterales 4x8

B2. Side Swings 4x8

C1. Patada de triceps 4x8

C2. Rompecráneos 4x8

Martes y Viernes - Espalda, Biceps, antebrazo

A1. Remo con barra 4x8

A2. Jalón al pecho o Remo con apoyo en banco 4x8

B1. Drag Curl 4x8

B2. Curl de biceps con mancuerna en banco inclinado 4x8

Curl invertido 4x8

Curl de muñeca 4x8

Miércoles y Sábado - Pierna, gemelo

Sentadilla trasera 4x8

Extensión de quadriceps o Sentadilla frontal 4x8

Peso muerto rumano 4x8

Zancadas o Curl femoral 4x8

Elevaciones de gemelos 4x20

Gemelo sentado 4x20

Domingo - Descanso

Cosas imprescindibles que debes saber sobre esta rutina
- Vuelvo a repetirlo, es una rutina para intermedios y avanzados. Para aquellos que empiezan, es más recomendable hacer un entrenamiento de fuerza. 
- A algunos les parecerá mucho, a otros les parecerá poco. Lo cierto es que entrenando de esta manera seis días a la semana, llegaréis a estar muy cerca del sobreentrenamiento tras tres semanas. Por eso se considera imprescindible entrenar durante tres semanas a máxima intensidad y descansar una entera. Tres semanas de entrenamiento y una de descanso forman un ciclo de esta rutina.
- Los números A1-A2, B1-B2, etc...indican una superserie. Por ejemplo: realizas una serie del ejercicio A1, e inmediatamente y sin descanso realizas una serie del A2. Descansas entre 15-30 segundos y vuelves a realizar otra superserie. 
- Antes de empezar el entrenamiento, debes tener todo el material preparado y a mano para minimizar el tiempo que pierdes entre ejercicio y ejercicio. Se recomienda cronometrarse e ir progresando en base al tiempo que tardas en completar cada día. 
- No es una rutina pesada, sino densa. El objetivo es conseguir la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Por ello, debes coger un peso más ligero del habitual. 
- El peso debe ser el máximo para conseguir la técnica perfecta. Esta debe ser lenta y cuidada, con movimientos mecánicos y sin pausas entre repetición y repetición. Por ejemplo, un curl de bíceps que dure 6 segundos en el movimiento hacia arriba, y otros 6 en el movimiento hacia abajo. 
- La distribución de los ejercicios no es arbitraria. He seleccionado aquellos que Gironda usaba para conseguir la mayor concentración de trabajo en aquellos lugares que deseamos definir y convertir en músculo visible.
- Si eres un avanzado y sigues una dieta adecuada, en algunos casos puedes esperar tremendos cambios físicos de semana en semana. 
- Es imprescindible no saltarse ningún entrenamiento. De lo contrario, no lograrás estimular cada músculo dos veces por semana, y entrarás en un período de desentrenamiento hasta la próxima sesión. 
- Si lo haces bien, notarás una congestión muscular como nunca antes, con tan sólo dos ejercicios por grupo muscular. Hay personas que logran tal nivel de intensidad que luego son incapaces de quitarse la camiseta sin ayuda. Si no descansas adecuadamente al menos 8 horas al día, ni lo intentes. 
- Una forma sencilla de progresar es incrementar gradualmente el tiempo de descanso. Empezando en 30 segundos, ve reduciéndolo progresivamente hasta los 10-15 segundos. Se recomienda respirar profundamente o hiperventilar entre serie y serie. 
- Los gemelos son un grupo muscular muy especial y que debe ser entrenado con más de 20 repeticiones por serie. 
- Como puedes ver, la sesión de pierna no se realiza en superserie. 
- En cierta manera, la rutina parece evocar algunos principios del HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el HIT (Entrenamiento de alta intensidad) y el Crossfit. 
- Nunca recomendaría, personalmente, entrenar así durante todo el año. Aunque gracias al sistema 8x8 podamos conseguir un físico muy estético, creo que los entrenamientos de este  tipo deben ser alternados con otros orientados a las ganancias de fuerza. Así conseguiremos ir un paso más allá cuando volvamos a hacer un ciclo de hipertrofia. 
- El tiempo ideal para seguirla sería entre 8 y 16 semanas, incluyendo semanas de descanso. Si vas a hacerlo durante más de 12, incorpora variaciones en tu esquema de series-repeticiones: aumenta las repeticiones progresivamente de 8 a 12, incorpora o quita algún ejercicio más, altera la división de grupos musculares, haz algún ciclo de 6x6 o 10x10...
- Aquellos que la hacen notifican los mayores resultados a partir de las doce semanas. 

Creo que estoy sobreentrenando. ¿No hay algo más suave?

Sí. También existe el sistema 6x6. Básicamente, escoges tu ejercicio preferido de cada grupo muscular y lo realizas durante 6 series de 6 repeticiones, bajo las mismas premisas y con la misma división de días. Gironda siempre buscaba variar los esquemas de series-repeticiones. También es famoso por inspirar el tan conocido Entrenamiento Alemán de Volumen (10x10), y en ocasiones llegó a entrenar con 12 series de 4 repeticiones. Experimenta y encuentra lo que más te guste. 

¿Y los abdominales?

Algunos cuentan que, cuando Gironda veía a alguien realizar abdominales al estilo clásico en su gimnasio, se dirigía a la caja y devolvía el dinero al cliente, gritándole: <<¡Fuera de mi gimnasio!>>. Vince pensaba que los ejercicios clásicos de abdominales, los sit-ups y las elevaciones de piernas, sólo lograban cansar al Sistema Nervioso Central y hacían que el desarrollo muscular fuese más lento y complicado. 

Gironda aseguraba que no era imprescindible realizar abdominales, pues todo el trabajo de definirlos correspondía a la dieta, y estos ya se desarrollaban muscularmente actuando como estabilizadores en muchos otros ejercicios. Sin embargo, también invento algunos ejercicios de abdominales como los Frog Crunches. 

¿Y el cardio?

Vince Gironda odiaba el cardio. Al igual que los abdominales, pensaba que este sólo lograba acumular fatiga. Por ello, creía que todos los logros con respecto a la definición y la pérdida de peso debían lograrse mediante la nutrición. Lo cierto es que el sistema 8x8 también es una forma de hacer cardio, y te darás cuenta al verte agotado y sudando entre serie y serie. Hacer pesas con entrenamientos de alta densidad es la mejor forma de aumentar la salud cardiovascular. 

¿Qué dieta hago?

Abre bien los oídos, porque la dieta de Vince Gironda puede resumirse en una sola frase: devora constantemente carne roja, huevos y verdura de todo tipo. En períodos en los que busques definir la mayor cantidad de músculo posible durante no más de 8 semanas, limítate a esos tres alimentos. Los dos primeros alimentos tienen efectos anabólicos comparables a algunos esteroides, mientras que la verdura supone una fuente segura de vitaminas y minerales esenciales para ayudar a la recuperación. Lee este post para más información. 

Eso es todo por ahora. Más adelante hablaremos de algunos ejercicios inventados por Vince Gironda y que seguro que, una vez incorporados a tu rutina, lo tendrán difícil para salir de todas las que hagas a partir de ahora. 

¡No te olvides de dejar un comentario o enviarme un email contando qué tal te ha ido si decides hacer esta rutina!