Entonces, ¿por qué es imprescindible tomar magnesio? Porque más de la mitad de la población suele sufrir deficiencia de este mineral. Aunque podemos tomarlo a través de la dieta (verdura y frutos secos, en una dieta como la nuestra) generalmente no llegamos a una ingesta diaria adecuada. Pero en una dieta cetogénica, somos más proclives a agotar nuestras reservas de magnesio por una variedad de razones.
En el cuerpo existen minerales con carga eléctrica, llamados electrolitos, que son esenciales para una variedad de funciones. Suelen gastarse con los cambios en la cantidad de agua en el cuerpo, variaciones en el pH, o cuando hacemos ejercicio (sudar, actividad muscular, etc). En una dieta cetogénica, los electrolitos suelen agotarse más rápidamente, ya que no contamos con carbohidratos que nos inflen de agua y nos hagan retener líquidos. Salir a correr, por ejemplo, nos puede dejar limpios de algunos electrolitos. Pero, ¿Cuáles son estos electrolitos?
Seguramente has escuchado hablar de ellos, los más básicos en la dieta son: Calcio, Fósforo, Magnesio, Potasio y Sodio. Lo que hace tan especial al magnesio es que resulta determinante en la absorción del resto de electrolitos. Si no tenemos una ingesta adecuada de magnesio, no podemos absorber el potasio correctamente, y lo mismo puede aplicarse al calcio. Por lo tanto, ante la falta de electrolitos en general, suplementarse con magnesio una o dos veces al día puede solucionar la ausencia del resto.
El magnesio tiene más de 300 funciones químicas en el cuerpo humano, y cuenta con un papel esencial en la contracción muscular, el mantenimiento de los huesos y el ritmo cardíaco. Los síntomas comunes de una deficiencia de magnesio son bastante genéricos, pero varían en grado según la magnitud de la carencia: falta de energía, fatiga, depresión, calambres musculares en general y especialmente durante la noche (en hombres, tirones en los gemelos), sueño poco reparador, falta de memoria, tics nerviosos, estreñimiento o palpitaciones. Aunque no tengas ninguno de estos síntomas, recomendaría tomar un suplemento de magnesio a pesar de todo, y evaluar más tarde qué efectos positivos te puede proporcionar. Al tratarse de síntomas tan estereotípicos, puedes estar sufriendo alguno de ellos sin darte cuenta, tal y como me pasó a mí durante mucho tiempo.
Muchas personas usan los suplementos de magnesio para la práctica deportiva, en vistas a aumentar la resistencia o mejorar la recuperación. El magnesio puede ser un laxante natural en dosis más altas, así que puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Cabe también resaltar que los análisis sanguíneos de magnesio tienden a no mostrar una deficiencia a pesar de que el paciente pueda tenerla realmente, ya que tan sólo miden los niveles en plasma sanguíneo. Para obtener un test fiable tendríamos que hacernos un examen EXA, que analiza el nivel de magnesio en las células bucales. Un test al alcance de pocos, en definitiva.
Empezando a tomar magnesio
Hay diversos tipos de suplementos de magnesio. Algunos de los mejores son:
- Magnesio quelato de cualquier tipo
- Glicinato de magnesio (mejora el sueño)
- Malato de magnesio (fatiga crónica)
- Cloruro (problemas de estómago)
- Taurato
- Citrato (estreñimiento)
- Sulfato
- Alginato
- Lisinato
- Ascorbato
- Carbonato
Hay otros tipos de magnesio con buena biodisponibilidad que pueden servirte. Esta lista tan sólo proporciona algunos de los nombres más comunes. Sin embargo, hay algunas formas de magnesio que apenas son absorbidas por nuestro organismo y que conviene evitar, estas son, principalmente: Aspartato, Pidolato, Hidróxido, Óxido y Lactato.
Una vez hayas obtenido un suplemento válido de magnesio, puedes comenzar con una toma diaria por la noche, ya que ayuda a conciliar un sueño más reparador. La ingesta recomendada diaria varía entre los 300 y los 400mg, pero no todos los cuerpos son iguales y la absorción varía para cada persona. Recomiendo aumentar la ingesta progresivamente hasta que comiencen a darse deposiciones suaves, cercanas al 4 en la escala de Bristol. Esa será la señal de que estás en la ingesta adecuada. Algunos de los efectos más reportados por las personas a las que he recomendado la ingesta de magnesio son la facilidad para ir al baño y los cambios en la consistencia de las heces, así que es muy fácil determinar si tu ingesta de magnesio es adecuada. Normalmente, suelen ser 1 o 2 comprimidos diarios. Aún así, puede haber ciertas formas poco comunes de magnesio que no producen efectos laxantes.
La diarrea es signo de un consumo excesivo de magnesio. Si el magnesio te provoca diarrea, puede significar que no te has adaptado aún a la suplementación, que no tienes una deficiencia de magnesio que necesite suplementarse o que no toleras bien esa forma concreta de magnesio. También hay situaciones en las que las reservas de magnesio se agotan rápidamente, por lo que conviene aumentar la ingesta. Las más comunes son el consumo de alcohol y la práctica deportiva.
Hay que recordar que si se sufre enfermedad del riñón, la toma de magnesio como suplemento está totalmente contraindicada. Respecto a los multivitamínicos, no soy muy partidario de su toma, ya que la alta concentración de vitaminas nos puede hacer quedarnos cortos en la ingesta de diversos micronutrientes, y pasarnos con otros. Generalmente, los multivitamínicos traen cantidades de magnesio demasiado pequeñas.
Respecto al resto de electrolitos
Respecto al resto de electrolitos
La sensación de cansancio de los primeros días en una dieta cetogénica (la ketoadaptación) se deriva, en parte, de la falta de electrolitos. Hay otras formas de reponer el resto de electrolitos si se cree sufrir una deficiencia:
- El sodio puede reponerse bebiendo agua con sal una o dos veces al día, sin necesidad de suplementos. También puede obtenerse en altas cantidades a través del caldo de pollo.
- La absorción de potasio, en ocasiones, no se soluciona con suplementos de potasio. Es necesaria la toma de un suplemento de magnesio para mejorar su absorción cuando ambas deficiencias vienen de la mano. También existen en el mercado suplementos formados por magnesio y potasio juntos, pero lo más recomendable es diluir sal rebajada con cloruro de potasio en agua, que se suele comercializar como producto sustituto de la sal y es bastante más barato que los suplementos.
- El calcio es otro mineral cuya absorción puede mejorar con la suplementación de magnesio. No obstante, el calcio a veces necesita ser suplementado por separado en ciertas personas que por naturaleza tienen deficiencia de este, aunque en muchas casos la suplementación específica de calcio no soluciona la deficiencia.
Finalizando...
Personalmente, he sentido beneficios gracias a la ingesta de magnesio, especialmente respecto a mis niveles de energía durante el día y mi recuperación tras el ejercicio. Como mi experiencia personal no es prueba de nada y este post es suficientemente largo, contaré más adelante mis experiencias con este suplemento que ahora considero esencial en mi dieta.
Y a ti, ¿te ha servido?
Bibliografía y más información:
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