Las claves para perder peso de forma rápida y sostenible

Muchas personas llegan a la dieta baja en hidratos de carbono con el único objetivo de perder peso. El método común, aquel que te recomendaría tu médico para perder peso, es muy simple: calculas la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita ingerir para mantener su peso, para después restarle unas 500 calorías. Si esas necesidades calóricas son de 1700 kilocalorías, deberías comer 1200 para perder peso de una forma lenta y segura. Quizás tu nutricionista de confianza te advierta de lo necesario que es comer una dieta variada y ''equilibrada'', pero según el pensamiento establecido no necesitas nada más que privarte de esa ingesta calórica para lograr perder peso. Al menos, eso es lo que piensan ellos. 

Aunque la restricción calórica es necesaria, nosotros pensamos diferente respecto al tipo de alimentos que deben componer la dieta. Creemos que hay ciertos alimentos, como el grano, las legumbres o los azúcares refinados que provocan un fenómeno de inflamación celular, causa segura de enfermedades metabólicas y de origen autoinmune. Una vez que entras en una dieta baja en carbohidratos, un régimen alimenticio donde se restringen aquellos alimentos que provocan esta inflamación, comenzarás a notarte más deshinchado, más ligero, y no tardarás en sentirte más enérgico y despierto por las mañanas.



Este fenómeno se produce, en general, por la restricción en la ingesta de carbohidratos, y por la eliminación de aquellos refinados en particular. Por eso, aunque la cantidad de calorías que entra en tu cuerpo se debe tener en cuenta y tiene un papel importante en la pérdida de peso, una de las claves para perder peso después de haber mantenido una dieta predominantemente inflamatoria (basada en el pan, la pasta, el arroz...) es sustituir estos alimentos por carnes magras, grasas saludables, pescado, verduras y otros alimentos naturales que te aporten una energía mucho más estable, sacien tu apetito durante horas y te mantengan alerta.

Seguro que has visto como algunos de tus amigos y familiares se han embarcado en una dieta, logrando un gran éxito en los primeros meses de esta, para después recaer en una mala alimentación y recuperar con creces el peso perdido. Es difícil que eso ocurra en una dieta cetogénica o muy baja en hidratos de carbono. 

Estas son las claves para tener éxito a la hora de perder peso:

- Realizar una progresión en la ingesta

Y en una dieta baja en hidratos de carbono es muy sencillo. Tienes dos métodos para ello:

- En nuestro artículo sobre la pirámide alimenticia dábamos las claves para realizar una dieta cetogénica. 

Un método efectivo para reducir el impacto del cambio brusco de régimen alimenticio se basa en reducir progresivamente la ingesta de hidratos de carbono. Aunque menos de 20 gramos de hidratos de carbono diarios constituyen un régimen alimenticio totalmente sano y sostenible, podemos clasificar la ingesta de hidratos de carbono en varias categorías: 

- Menos de 20 gramos de carbohidratos diarios: pérdida de peso muy rápida, pero saludable.
- 20-60 gramos diarios: pérdida de peso rápida y saludable.
- 60-100 gramos diarios: ligera pérdida de peso o manutención estable -sin sorpresas- de este.
- 100-150 gramos diarios: controla a placer tu peso corporal, mantente siempre en tu peso ideal y en forma.
- Más de 150 gramos diarios: comienza el peligro. Algunos cuerpos privilegiados con una buena genética lo admiten, y quizás necesites hacerlo si tu actividad física es muy frecuente o de una gran intensidad.

Esta tabla tiene su origen en las ideas del ex-atleta Mark Sisson, y que puedes encontrar en su libro The Primal Blueprint. Mi objetivo nunca es hacer publicidad, sino remitirte a las mejores fuentes de información.

- Mantenerse saciado a pesar de las restricciones

Come grasas saludables para ganarle la partida a la báscula. Si mantuvieses una dieta clásica, es decir, aquella basada en el nefasto paradigma de '60% de carbohidratos, 10% de proteínas y 30% de grasas', basando tu pérdida de peso en una simple reducción calórica, pasarías muchísima hambre, sobre todo al principio. En una dieta baja en hidratos de carbono no pasa eso, porque la ingesta de grasas (alrededor de un 60% de la dieta) te mantienen saciado la mayor parte del tiempo, y te dan una fuente estable de energía durante un mínimo de 6 horas. Puedes saltarte comidas sin experimentar un bajón de energía, porque tu cuerpo usará esas molestas reservas que quieres eliminar. En una dieta clásica, comes lo justo para tener energía durante el día y no terminar arrastrando los pies...algo que, a decir verdad, suele terminar ocurriendo.

- No caer en un déficit vitamínico

Si basas tu pérdida de peso en la dieta clásica, terminarás restringiendo alimentos básicos en tu dieta en favor de aquellos que tan sólo tienen la capacidad de proporcionarte energía rápida y poco duradera. Sin embargo, está más que demostrado que en una dieta cuya base son las verduras, la carne, el pescado y los huevos no existe la posibilidad de incurrir en un déficit vitamínico. ¿Necesitas calcio? prueba el queso. ¿Necesitas Vitamina B12? Come hígado. De lo contrario, una vez que tus necesidades vitamínicas volviesen a ser las normales, tu apetito y, por consiguiente, tu peso volverían a aumentar.

Sin embargo, el 80% de la población tiene una deficiencia de magnesio. Te recomendamos mantener tu ingesta de electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio) mediante el consumo de un suplemento de magnesio, que ayuda a mantener a raya tu resistencia a la insulina, colabora en la contracción muscular, asiste la recuperación tras el ejercicio físico... En cualquier tipo de dieta, suplementarse con magnesio es casi esencial. 

- Realizar una actividad física frecuente que rara vez supere el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima

Estamos diseñados para ser muy activos. Incorpora esa actividad física en tu vida diaria. Sube escaleras, anda una hora al día, ve a los sitios en bicicleta en lugar de en coche. El más mínimo esfuerzo puede ser útil. Sin embargo, correr largas distancias o ejercitarse durante un tiempo excesivo a más del 80% de tu frecuencia cardiaca máxima acabará con tus reservas de glucosa rápidamente, provocándote un deseo casi instantáneo de azúcar y una necesidad constante de calorías, debido al aceleramiento del metabolismo.
El sobreentrenamiento es un fenómeno frecuente, que induce un hábito de sueño inestable y la pérdida de masa muscular y ganancia de grasa. 
Actividades de baja y media intensidad, como caminar, nadar, hacer senderismo o dar un paseo en bicicleta no alterarán tu ritmo metabólico,  tu pérdida de peso se mantendrá estable y segura, y lo que es más importante: seguirás quemando calorías horas después de haber realizado el ejercicio. 

- Pierde toda la grasa que necesitas, pero mantén tu músculo

Si mezclas el ejercicio que anteriormente hemos recomendado con un par de sesiones o tres de pesas a la semana, realizando ejercicios funcionales y compuestos (press de banca, press militar, sentadillas, peso muerto, ejercicios con peso corporal, Crossfit...), a alta intensidad y en un tiempo menor a una hora, no sólo lograrás perder peso: también tendrás un físico admirable. 

- No necesitas comer más de 3 veces al día

El cuerpo es sabio y almacena rápidamente los nutrientes para usarlos en aquellas situaciones donde no podemos obtener una fuente rápida de energía. Comer 5 o 6 veces al día para mantener al metabolismo activo es un mito muy recurrente. De momento puede servirte este vídeo, destinado a esclarecer tus dudas:

 

Además, puedes aprovechar las ventajas del ayuno para perder peso. La obligatoriedad del desayuno es otro mito, pues el cuerpo produce una mayor cantidad de cortisol en los dos horas anteriores a la vigilia y las dos horas posteriores a levantarse. El hígado libera una cierta cantidad de glucosa para dar energía suficiente a los músculos y lograr una óptima actividad física, por lo que tu resistencia a la insulina es mayor. Si desayunas, hazlo sin carbohidratos. 

Finalmente. no olvides algunos consejos:
- Cambia tu estilo de vida para siempre. Deja los métodos milagro y las pastillas para adelgazar. La dieta baja en hidratos de carbono es un estilo de vida, y no una dieta para realizar ocasionalmente. Quienes la prueban, no desean volver atrás.
- ¡Nunca es tarde para hacer deporte! Cada vez son más las personas que me dicen que son demasiado mayores para realizar ejercicio físico. Una buena dieta te da la energía suficiente para superar tu ociosidad. Además, ya sabes que no es necesario realizar un ejercicio de alta intensidad. 
- Duerme una cantidad estable de horas al día, nunca menor de siete u ocho. 
- Acúestate y sobre todo levántate todos los días a la misma hora. Evitarás el insomnio.
- Nunca hagas ejercicio intenso dos horas antes de acostarte.
- Nunca fumes, y no bebas más de una vez cada dos semanas de forma moderada. Hazlo con vino de buena calidad, o con alcohol destilado en una cantidad limitada.
- Desplaza tu ingesta de carbohidratos a la noche. Te ayudarán a conciliar el sueño y afectarán menos a tu resistencia a la insulina.