La Pirámide Alimenticia de la dieta baja en hidratos de carbono

En esta entrada aprenderás todo lo necesario para comenzar a diseñar tu dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono. No necesitarás calcular tus macronutrientes, y si quieres tampoco necesitarás hacer lo mismo con las calorías diarías para conseguir tu peso ideal.

Una pirámide nutricional universal.

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Esta dieta es totalmente esencial para personas que sufren de sobrepeso y diabetes. Si realizas ejercicio físico y no tienes ninguna de estas patologías, recomendamos no pasar de los 100-150 gramos de hidratos de carbono diarios, pero si decides llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono, ¡Mejor que mejor!

En ella eliminamos el consumo de todo tipo de carbohidratos y los limitamos a menos de 20 gramos diarios. No debes contar los carbohidratos de verduras como la lechuga, la coliflor o el brocoli, pues puedes comerlas casi sin límite. 

La dieta cetogénica es una dieta basada en:

- Un 80% de grasas. 

- Un 15-20% de proteínas

- Un 3-5% de hidratos de carbono.

Te recomendamos comer:

- Carnes de todo tipo, especialmente rojas.

- Pescado

- Huevos

- Aceite de oliva y aceite de coco

- Mantequilla y otras fuentes de grasas naturales como el ghee o la manteca.

- Verduras de color verde, sin presencia de almidón. (Espinacas, brócoli, lechuga...)

- Queso.

- Nata para montar, sin azúcar.

- Café e infusiones

- En general, cualquier alimento muy bajo en hidratos de carbono.

En moderación:

- Frutos secos.

- Chocolate negro

- Edulcorantes

Lo que NO debes comer (¡Totalmente prohibido!)

Si simplemente te limitases a evitar los alimentos del anterior croquis, ya estarías comiendo mejor que el 90% de la población. Pero si quieres llevar a cabo una dieta cetogénica, es imprescndible que evites estos alimentos:

- Miel

- Fructosa

- Fruta

- Galletas, tartas y postres azucarados

- Maíz

- Harina

- Legumbres

- Patatas

- Zanahoria, cebolla y tomate (en moderación)

- Leche

- Avena y todo tipo de grano

- Pasta

- Cereales

- Aceite de girasol o palma (por su alto contenido en grasas trans)

- Arroz

- Pan

- Y, en general, todos los alimento con una presencia alta de carbohidratos.

Ve a la nevera, haz una criba y dona a la beneficiencia o tira a la basura todos estos alimentos. Aunque te parezca increíble, todos ellos están nutricionalmente vacíos. Es decir, que nutricionalmente son el equivalente a comer aire, con la diferencia de que físicamente te aportarán energía de forma temporal. Ninguno de estos alimentos es esencial en tu dieta, ni su ausencia te provocará ningún déficit de vitaminas o minerales. Tal cosa es un mito. Evitarlos puede mejorar increíblemente el control de tu salud.  

¿Cómo sé si puedo consumir un determinado alimento?

Es más sencillo de lo que parece. Imagina que vas por el supermercado y ves un alimento que te apetecería comprar. Das la vuelta al envoltorio y miras la cantidad de hidratos de carbono por cada 100 gramos. Si la cantidad es superior a 8-10 gramos, es probable que no puedas consumirlo. Si es inferior, adelante. 

No soy diabético, no tengo sobrepeso y practico ejercicio físico

Entonces te recomendamos no pasar de los 100-150 gramos diarios de hidratos de carbono, aunque una dieta cetogénica también te puede venir bien. Es cuestión de que experimentes con cual de los dos acercamientos te sientes mejor. Si decides consumir hidratos de carbono, te recomendamos fuentes de energía como las patatas, el arroz o la fruta, evitando al máximo el consumo de grano. 

Sin miedo a las grasas

Las grasas, saturadas o insaturadas, son tus amigas. Cómelas sin miedo. Son tu fuente de energía principal. Cocina con bastante aceite, añade mantequilla a las verduras, busca las carnes más grasas. Añade nata para montar (doble crema) al café, en lugar de leche. Las únicas grasas a evitar son las provenientes de los aceites vegetales, como el aceite de girasol.