Los tres consejos prácticos que daría a cualquier paciente de diabetes

He sido diabético durante casi ocho años, y casi todo el aprendizaje que he podido realizar durante este largo tiempo me lo debo a mí mismo. Llegar a un control sobresaliente de la enfermedad significa estar en paz con el resto de aspectos vitales que toca, que por desgracia son muy numerosos. En ocasiones pienso que, de encontrarme con la desafortunada situación de que alguno de mis amigos más apreciados sufriese también la enfermedad, haría todo lo posible para que no tuviese que caminar en solitario todo el camino que yo mismo, tortuosamente, me he visto obligado a recorrer.




Eso significa que los consejos que voy a ofrecer ahora son los mismos que a mí me hubiese gustado haber recibido al principio de mi viaje, pero que por muy diversos motivos, entre los que se cuentan la desinformación y el despropósito nutricional que se lleva a cabo en el sistema sanitario, no pude obtener a tiempo, y que me habrían ahorrado mucha salud y quebraderos de cabeza. Ahí va.

1- Haz una dieta cetogénica. 

Eso significa que debes empezar a comer menos de treinta gramos de carbohidratos diarios. Sin excusas. Te darás cuenta de que te sientes mejor y de que rindes más (en todos los sentidos) que antes de hacerla. De repente, encontrarás que tienes mejor salud que antes de que la enfermedad te fuese diagnosticada. Y si eres diabético tipo 2, puedes incluso revertirla. Creo que dada la naturaleza de este blog, este consejo puede parecer obvio, pero hay ciertas cosas básicas que la gente suele olvidar en el camino:

- NO puedes hacer una dieta cetogénica en el almuerzo y la merienda, pero olvidarte, por ejemplo, del desayuno y la cena. Me parece muy bien que tu tostada con tomate esté muy buena en el desayuno, pero el hecho de que esté muy rica no significa que deje de ser un veneno para ti. Si ese fuese un motivo legítimo, todos seríamos inmortales esnifando cocaína o inyectándonos heroína.

- Hacer una dieta cetogénica no te quita calidad de vida, sino que es EL MOTIVO de que tengas una calidad de vida decente. ¿O es que acaso prefieres un plato de pasta a una vida larga y saludable? Deja de quejarte.

- Una dieta cetogénica es una dieta ALTA en grasas, AJUSTADA en proteínas (es decir, adaptada a las necesidades de cada persona) y MUY BAJA en carbohidratos. Las grasas son tus amigas. Son tu fuente de energía. Si no comes grasa, no podrás moverte. Así que unta las verduras en mantequilla, cocina con mucho aceite y no dejes que tu entorno te desanime. Si tus familiares o amigos siguen advirtiéndote de supuestos peligros de salud inexistentes, coge un megáfono y grita: ¡¡COMER GRASA NO TE HACE MÁS GORDO!!!

La mayoría de personas que usan la dieta cetogénica para perder grasa, irónicamente se estancan si reducen la ingesta de grasa.

2- Cuenta las calorías. Calcula tus macronutrientes.

Hazlo. Ahora. En serio.

No basta con calcular tus unidades de insulina en base a la ingesta de proteína, tal y como he contado en otros artículos. Eso está muy bien, pero no es la mejor solución.
Yo mismo solía comer así, pero un día decidí calcular qué porcentajes de macronutrientes y cuántas calorías ingería al día, y descubrí que estaba comiendo la mitad de mis requerimientos de grasas, y el doble de proteínas. Decidí diseñarme una dieta ajustada a mis necesidades calóricas, con las proporciones de macronutrientes adecuadas. Mi dieta ahora está formada por un 80% de grasas, un 17% de proteína y un 3% de carbohidratos. Como una cantidad de fija de calorías al día, y desde entonces:

- Estoy reduciendo mi porcentaje de grasa corporal a la vez que mantengo toda mi masa muscular.
- Mis necesidades de insulina están bajando en picado.
- Me siento más saciado, enérgico y preparado para afrontar el día.

¿Por qué no calculé con exactitud mi dieta antes? Porque pensaba lo mismo que tú. Es decir, creía que sería complicado y tedioso.
Lo cierto es que no lo es en absoluto. Usando un programa como Mi Dietario, puedes calcular a la perfección todo lo que vas a comer durante la próxima semana (o, si tienes cinco minutos, de forma diaria) en un abrir y cerrar de ojos. Aquí tienes un vídeo que explica cómo hacerlo:

Así que obtén ese programa de alguna manera y ponte a hacerlo. Te cambiará la vida, te lo aseguro. 

3- Haz un ejercicio que te anime a llegar más lejos.

Salir a correr o andar está muy bien, pero no es la mejor solución para ayudar a controlar la glucemia. El ejercicio aeróbico te ayuda a hacer tus músculos temporalmente más sensibles a la insulina, y por lo tanto te permite reducir la cantidad de unidades que te inyectas en el mismo día o en los días posteriores al ejercicio. Para continuar mejorando esas necesidades insulínicas necesitarás correr cada vez más, es decir, más lejos y con mayor intensidad. Hay épocas en las que salgo a correr y épocas en las que hago pesas, pero soy consciente de qué ejercicio es mejor y cuál es peor para la salud en general.

Hay un tipo de ejercicio muy más eficiente y rápido para lograr mejorar tus glucemias y aumentar tu salud general:

- Si quieres perder grasa, HAZ PESAS. 
- Si quieres ganar músculo, HAZ PESAS.
- Si quieres mejorar tu resistencia o tu salud cardiovascular, HAZ PESAS.
- Si quieres ser más fuerte, HAZ PESAS.

Hay algo mucho mejor que tener unos músculos sensibles a la insulina, y es tener unos músculos más grandes y fuertes. Cada gramo de músculo que ganas en tu cuerpo, y cada gramo de grasa que pierdes, te hacen necesitar cada vez menos insulina. Y eso se traduce en un control más predecible y estable.

Para ello, puedes ir gimnasio que tenga una jaula de sentadillas y equipamiento olímpico, y comenzar a hacer pesas tres o cuatro días a la semana, con una rutina como Stronglifts o Starting Strength, basadas en levamientos multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto.

Si eres una chica, hacer pesas no te va a hacer parecer un hombre. El 100% de las modelos que ves en la televisión van al gimnasio y hacen pesas exactamente igual que un hombre. Solo aquellas mujeres que tienen acceso a drogas (esteroides anabólicos) consiguen músculos grandes. Una mujer, naturalmente, no tiene los niveles de testosterona necesarios para crear músculo de forma remotamente parecida a la de un hombre. Así que, sin excusas, haz pesas.

Además de los beneficios físicos, hacer pesas tiene una contrapartida mucho más amplia. Los beneficios psicológicos del entrenamiento con resistencias son interminables. Desde el primer día te sentirás mejor contigo mismo, tendrás más confianza, serás más sociable...

Estos tres consejos definitivos, combinados y llevados a la práctica, te harán tener mejor salud y, por supuesto, mejor aspecto físico que la mayoría de personas sin diabetes que encuentras a diario por la calle. Llévalos a cabo y cuéntame tus resultados dentro de unos meses. 

Te toca mover ficha.